【女のココロとカラダ】基礎体温でホルモンを見える化!月経周期と妊活セルフケア

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皆さん、日頃から基礎体温をつけていますか?先日、20代独身女子たちにインタビューをしたところ「基礎体温なんてつけたことがない!」「妊娠するときだけじゃなくて?」と言う声が・・・。実はこれ、妊活中・不妊治療中の女性でも「めんどくさいんです」と言う人がとても多いんです。それ自体がストレスになってしまっていけないのですが、「排卵日を把握するための基礎体温」といった考えでなく「ホルモンバランスを知るため、心身の健康管理のために基礎体温をつけて」と私はお伝えをしています。妊娠は勿論、女性としての嗜みとして大切なことだからです。今日はそんな、基礎体温、女性ホルモンバランス月経周期についてお話をしたいと思います!

基礎体温を制す=女性ホルモンバランスを知る

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「基礎体温を測る」「データをつける」のはめんどくさいと思ったことありますよね?
なかなか続かない人も、本当に多いです・・・。

そんなときは、「基礎体温アプリ」など自分に合う方法で実践してみましょう。
本当は「紙の基礎体温表」に自分で書くという習慣が最もオススメではあるのですが、データ管理までできる体温計もありますので、ぜひ活用してみてください。

それは「基礎体温」から、下記のようなことがわかるからです。

・生理日の予測ができる
・妊娠しやすい時期(排卵日)が予測できる
・「排卵」しているのか把握できる(無排卵や排卵障害でないか)
・女性ホルモンが機能しているのか確認する(黄体機能不全でないか)
・妊娠の可能性が発見できる
・流産の可能性をチェック
・卵巣機能の低下、更年期障害の可能性を知る(体温グラフのぶれ)
・体調の良い時期・悪い時期を知ることができる
・お肌の調子やダイエット美容に効果的な時期を知る

体温の推移を把握するのが日常になり、数ヶ月グラフを管理できるようになると、あなたは自身の「ホルモンバランス」を可視化できるようになるのです。そして自分のココロとカラダの状態について、より意識を高めることができます。

でも、単に「測るだけ」では意味がありません。

基礎体温を測ってはみたものの「今週も残業しまくりです」「イライラして旦那にあたってしまう」「排卵日前になると焦る」そんな人がいます。そういう人は次項で説明する各時期に必要なケア・月経周期あわせたセルフケアの意味をぜひ知っていただきたいと思います。

例えば、「PCOS(多嚢胞性卵巣症候群)」です、と言われる方がいらっしゃいます。PCOSの方は、排卵が不安定なので、自ら「排卵する力」をつけることが大切。よって、「ホルモンバランスを整える習慣」がとても大切だと言えます。クリニックでは薬によって調整していきますが、平行して、日頃からセルフケア意識を高めることもオススメです。そういう方に限って「自分が排卵しているかいままで知ろうともしなかった」という方も多いのです・・・。

また現代は「黄体機能不全」の女性が多いのではないかと感じます。黄体機能不全の方は、基礎体温の高温期が10日未満で、高温期を保ちきれない、高温期が短い、また高温期はあるけれど一時的にガクッと体温が下がってしまうタイプなどがあります。このような方は全体的に血流が悪く、栄養やエネルギー不足の方が多いです。冷えもある人が多いかもしれません。疲れやすかったり、血が不足気味でストレスが加わると余計に状態がよくなくなってしまいます。こういった方は、排卵して妊娠しかかっても、妊娠をキープできずに流産につながりやすいのです。年齢や生殖機能が低下してきている場合にも、高温期がうまくキープしきれず、全体的に高温期の体温が低め、ということもあります。
そもそもエストロゲンも不足している、全体的にホルモンバランスの悪い人も多いので、自分の状態を早いうちに知っておくと、早期に発見、早めの生活改善、クリニック受診に繋がります。

妊娠力」が気になる世代の女性は、まずは「基礎体温を測る」習慣で、「排卵しているか、否か」「ホルモンがちゃんと機能しているか」を、知ることが大切です。体温のパターンを知り、自分の状態を把握しましょう。それらはもちろんパートナーとのコミュニケーションにも活用できます。

そもそも、女性ホルモンとは?

6b4fdbe2372ec201f64b3b09bab972dd_s女性ホルモン」というと、大層なイメージはありませんでしたか?では、その女性ホルモンは、どこから出ているんでしょうか?

女性ホルモンの出るところは、ズバリ「卵巣」です。
そして、女性ホルモンは実は大きく分けて2種類。

卵巣は、ちょうど親指の爪くらいの大きさ。すごく小さな臓器です。卵巣は、「卵子を保管している貯蔵庫」「卵子を排卵する」という役割を担っている以外に、「女性ホルモンを出す」という重要な役割があります。
私たち女性は、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2つのホルモンによって体内リズムが毎日変化しています。それにより、「基礎体温」が作られる、ということはいうまでもありません。
これら2つのホルモンが私たち女性の体温を上げたり、下げたりをしているのです。

<エストロゲン(卵胞ホルモン)の特徴>
・基礎体温を下げる働き
・卵胞の成熟を促す
・頸管粘液の分泌を促す
・子宮に作用し、妊娠に備えて子宮内膜を厚くする
・排卵を促す
・体調を整え、女らしいカラダをつくる

<プロゲステロン(黄体ホルモン)の特徴>
・基礎体温を上げる働き
・子宮内膜を整え、受精卵を着床・発育しやすい状態に整える
・妊娠すると妊娠を継続させる働き
・カラダの水分を保め、食欲を増殖させる

しかし、冷え、ストレスなどのストレッサー、食生活、運動量、出産、年齢によってこのホルモンバランスに乱れが生じることがあります。卵巣へ「ホルモンを出してね!」と指令を送るのは脳の「視床下部」という所なのですが、ストレッサーによって、脳がストレスを察知してしまうと、自律神経のバランスが乱れ、視床下部からうまく指令が出されなくなってしまうのです。

過去、セミナーで女性ホルモンがどこから出るのか?それが何なのか?答えられない方がとても多くいらっしゃいました。そして、なぜ「冷え対策」をするのか答えられない人も意外にも多かったのです。

「え?!脳から出るんじゃないんですか?」
「女性ホルモンて10個くらいですか??」
「冷えたらいけないような気がして・・・とにかく温めればよいのでしょ?」

これは、10代の学生さんの回答ではありません。
体外受精3年目という妊活中のアラフォー女性、もう既に赤ちゃんを産んだ経験のあるママの回答もまるで同じだったのです・・・。

それほどまでに皆さん「女のカラダ」のことを知らない人が多いのです。カウンセラーとしてお悩みをお聞きするという立場の私でしたが、「いや、これは伝えるべきことがありすぎる!」と思い、自らお話もするようになっていきました。それによって、ただ「やみくもに温活すればよい」など単純なものじゃないと理解いただけたのです。

ホルモンバランスに大切なことは、規則正しい生活、心身の健康です。
自律神経のバランスがホルモンを出す卵巣への指令にもつながっているのだ、と日頃から意識することが大切です。

月経周期にあわせたセルフケアを!

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妊活中「あれもこれも」と力が入って頑張り気味の方がいらっしゃいます。無理なスケジュール、また自身のカラダとココロに向き合えていない状態は心配です。せっかく良い治療を受けたとしても、元も子もありませんよね?

黄体期(生理前の時期)に気分が落ち込んだり、イライラしたり、涙もろくなったり・・・つらいときはありませんか?

そんなときは、無理せずリラックスして体を緩めて過ごしましょう。

この時期に「旦那さんとの深刻な会話」をするのは、なるべく注意してください。無理な残業を入れるのもなるべく避けたいものです。ゆっくりと湯船に浸ったり、アロマを焚いたり、ヨガをしたり、マッサージをするのも良いですね。

それは、黄体ホルモンが優位になるこの時期は、女性の体は妊娠してもしていなくても、妊娠にむけた準備の時期なのです。必然的に「溜め込む時期」ですので、感情的になりやすく、落ち込んだりイライラしたりしやすいからです。
無理をすると、より情緒不安定になり、パートナーに「キレる」「当たる」「うじうじする」「鬱っぽくなる」「泣く」などの状態に陥りやすくなってしまいます。

以前、定期的にヨガやカウンセリングを行い、周期を整えるアドバイスをさせていただいた方がいらっしゃいました。その方は旦那様とのパートナーシップにも悩まれていた方でしたが、「自分自身の意識が変わった」とおっしゃっていました。彼女は、なぜか女性らしさも高まっていき、性格も明るくなったように感じました。何より、ご自身のことを愛せるようになっていったのです。

妊活、不妊治療中の方の多くは、それでなくてもつらい治療を継続していらっしゃる方が多くいらっしゃいます。加えてホルモンバランスの影響でメランコリックになってしまってはパートナーとの関係にもよくないですね。ホルモンバランスを知ること。そしてその意味を知ること。ぜひ、月経周期に合わせた自分ケアを取り入れてみて下さいね。

下記に月経周期とオススメのセルフケアをご紹介します。
参考にされて下さい!

<生理中:月経期>
生理の時期には、基礎体温が低下し、冷える時期になります。お肌も敏感になります。締め付ける下着を避け、湯船につかるなど体を温めることを意識しましょう。刺激の強い化粧品やヘアカラーは避けましょう。骨盤まわりをゆるめて血流をよくするのがおすすめです。生理はデトックスする大事な時期でもあります。ゆったりと心身を休めましょう。

<生理後:卵胞期〜排卵期>
「排卵」にむけて、エストロゲン(卵胞ホルモン)の量が増えてきます。
新陳代謝がよくなるので、積極的にカラダを動かすのがベター。お肌の調子も徐々によくなってきます。「排卵日」は女性にとって最高調。しかし、排卵後にすぐまたホルモンが切り替わるため、バランスを崩しやすくもなるので注意。黄体期に備えるためのお肌のケア、体も心も整えておくのがよいでしょう。

<生理前:黄体期>
プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増え、生理による出血でおきる栄養不足を補おうとして体が水分や塩分、脂肪をたくわえようとします。そのために、体がむくんだり、体重が増えたりするのです。この時期は、妊娠していてもしていなくても、女性のカラダは本来は出産の準備に備える時期なのですね。この時期に無理にストイックなことは避けてリラックスしてカラダをゆるめて過ごすことがポイントです。ストレスが多い人や食生活が乱れ気味の人は月経前症候群(PMS)がひどくなりがちです。食事・睡眠に気遣い、冷やさないように気をつけましょう。

いかがでしたか?「体外受精までしているのに・・・基礎体温の意味、ぜんぜん知らなかった」なんて人はいませんでしたか? 多くの妊活女性、不妊治療中の女性に出会ってきましたが、「基礎の基礎」が抜けている方がほんとうに多いと痛感してきました(涙)これから妊娠を考えたい、ママになりたいと願う世代の女性であれば、まずはできることから、セルフケア意識を高めていきましょう。それらの習慣が未来の妊娠力への一歩につながります!

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中村あや
日本不妊カウンセリング学会員・学会認定不妊カウンセラー
広告やメディアに携わるOL時代に女性の産みどきやライフスタイル・キャリアシフトに問題意識を持つ。生殖医療を0から学び、当事者サポート、タイ式セラピスト、ライターとして活動。性の悩み・夫婦生活・不妊治療相談を主に担当。ネガティブをポジティブに変える!がモットー
#Blog:http://ameblo.jp/chaai-haat/
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